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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。$ U+ |/ Q: _# x5 Z( z# V
9 r3 R" A6 C5 V1 l: O! G 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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2 \! A8 ^) O/ K7 J9 g4 r 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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% X- z5 ~% u/ V r# X& B! c, Y 体疗操( `9 C6 [# W" A2 o C! X+ U
6 R$ ]2 g# @6 C8 }% A o ? 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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& G. X. h: a3 o+ e2 V 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。) x( T; l& M" ]* q* @% _
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。6 @9 P# l( h9 [( _7 L
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。, i, f$ z0 u8 ^6 |, h1 e, x
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。8 x9 x7 ]- \- a. |' X0 h
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。0 b. E$ E7 d; |8 @6 J# Q4 q# k, @
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。1 r/ O6 A6 Q6 X8 g. Q2 y! U
+ l: [+ j) t5 z+ G 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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, k# G/ ~0 Z# r) @7 G 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。" q, \! M- @5 y/ g: R# s
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。' E k0 E( ]3 ?% ^1 h0 L! W0 Y
$ \8 H6 x; Y3 I/ k 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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# C8 G+ v6 E. e* i" Z 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。* l0 L% h5 ^ T& n
0 T$ ?: B' \" l, f" Q0 r 注意事项
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4 X: A9 E1 g/ c: ~ t& J 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。; |& p) A5 T" Y4 G' x
4 q( Y3 ?5 M3 C" v 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。2 J3 k$ B: a% U. k, z
% V p! F! T- \, ] m 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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