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重点一 ·用小碗吃- y& n/ p/ f& U" ^9 ?$ l
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即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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重点二 ·牢记米饭的热能% g3 d) r" C5 I8 x! j" ]
; Z$ G! \# A! H 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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表一
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米饭的份量 能量
" B7 h: x( i& B& M 半碗 81kcal
* s5 H7 A: R0 o& J 松松的一碗 163kcal / w% g1 C6 c" \! G- Z
普通的一碗 244kcal
9 q5 g% c7 l4 Z! p( a 尖尖的一碗 326kcal * T+ X- D+ c" M' F* F$ z8 h J" B
一盆饭 370kcal 1 g3 u% x) g# D& q8 Y
一份便当 296kcal
5 d* M0 _+ v1 y" ~" x& D 一个饭团 148kcal * N& [4 V8 s- k! |0 B
7 _/ c! Z3 f/ k( Y' v 重点三 ·在饭中加料
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。& t" p7 r& i) K1 O# l
, B+ `$ g0 T( a: m9 D 表二
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 6 x/ Y: F2 V& B% h
蛋丝寿司饭 426kcal
3 H$ I# }- l) I1 c* S 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
4 H+ p% |" L$ R" Z+ u$ `! i) q" s 材料少的炒饭 575kcal k, a v; e3 h
肉菜饭(西班牙式) 263kcal
! K5 q1 `. \! h' C3 u( c 奶油饭 344kcal
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等3 l! i: K0 w/ H0 d
% i3 M G9 m5 `3 | 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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